terça-feira, 25 de novembro de 2008

EXERCÍCIOS

NÃO IMPORTA O EXERCÍCIO, FAÇA O QUE MAIS SE ADAPTA A VOCÊ











Nosso corpo estoca glicose no músculo e no fígado sob a forma de glicogênio. Este estoque é limitado, por isso fique ”ligado“ na dieta antes e depois de se exercitar.



Veja algumas dicas para melhorar sua alimentação na pratica de atividade física:





Nunca faça exercícios em jejum




Hidrate-se sempre


Durante os exercícios, para o resfriamento do corpo, existe uma produção de suor (perda de água). Além disso, os carboidratos ingeridos, que foram quebrados em forma de glicose, levam consigo moléculas de água para dentro das fibras musculares. A reposição de água torna-se fundamental. Não é obrigatório o uso de bebidas isotônicas, com a água obtemos uma boa hidratação.



Atenção para as proteínas


A reparação das fibras musculares com exercícios de força (musculação, por exemplo), necessita de uma quantidade maior de proteínas quando comparados a outros exercícios. Alimentos indicados: carnes magras, queijos magros, iogurte desnatado, clara de ovo e ainda, se a refeição permitir, grãos de leguminosas (feijão, ervilhas, lentilha, soja).


Cuidado para não engordar

É claro que, com as necessidades aumentadas de carboidrato e proteínas, a ingestão de alimentos é maior do que em uma dieta de emagrecimento com exercícios leves. Porém, a distribuição das calorias durante o dia é o grande segredo do sucesso. As refeições devem priorizar os horários dos exercícios. A quantidade calórica necessária é individual e sua variação depende do peso, altura, da carga de exercícios, da freqüência de atividade física e até do horário da mesma. As gorduras devem ser evitadas, pois são mais facilmente armazenadas do que utilizadas em forma de energia. A única gordura que não deve ser retirada é a do azeite extra virgem (uso diário) e das sementes como castanha-do-pará, nozes, castanha de caju (uso esporádico).



Atenção para os Suplementos

Suplementos alimentares são vitaminas, minerais, aminoácidos, carboidratos, compostos bioativos ou qualquer substancia dietética utilizada para complementar as necessidades nutricionais de uma pessoa. Nem sempre seu uso é prescrito. E importante avaliar em que situação utilizá-lo, por exemplo: Se a duração dos exercícios for muito prolongada, cerca de três a quadro horas direto, os atletas devem preocupar-se não só com hidratação, mas também com o carboidrato. Este carboidrato, deve ser de alto índice glicemico,isto é, aquele que eleva a glicose sanguínea rapidamente, neste caso aconselha-se o uso de suplemento.


Quando e O que comer?

Forneça alimentos ao músculo e não esqueça de repor as energias gastas.



A abordagem nutricional que segue, refere-se aos cuidados de pessoas fisicamente ativas.



4 horas ou mais antes e 4 horas após os exercícios:


Arroz, massas ao molho de tomate, carnes magras e frutas.Lanches de peito de peru com folhosos e verduras.Queijos brancos, leite ou iogurte desnatado.Biscoitos integrais ou pães integrais. Barra energética ou protéica. Frutas frescas ou secas (damasco, uvas passas) Suco de Frutas , Água de coco e Água.







2-3 horas antes e 2 horas após os exercícios


Cereais com leite ou iogurte.Pães, biscoitos integrais, batatas assadas ou cozidas. Frutas frescas ou secas. Barra energética ou protéica. Água de coco .Água





Não importa a marca, veja as informações nutricionais.

Sempre observe a caloria, gordura total e fibra (importante para o VP)






1 hora ou menos antes e 30 minutos após os exercícios


Barra energética ou protéica.Frutas frescas ou secas. Suco de frutas,Água de coco,Água






SITES SOBRE O ASSUNTO:http://www.sitemedico.com.br/sm/materias/index.php?mat=766






http://blogdadieta.com.br/2008/09/11/exercicio-e-emagrecimento-mitos-e-verdades/



http://nutricionista.com.pt/artigos/o-exercicio-regular-e-o-emagrecimento.jhtml



http://comoemagrecer.wordpress.com/2008/02/26/20-dicas-para-emagrecer-com-alimentacao-e-exercicios-2/



http://emagrecer-gofit.blogspot.com/2008/04/exerccio-fsico-complemento-de-dieta-e.html



http://fitness.kazulo.com/



http://educacaofisica.org/joomla/index.php?option=com_content&task=view&id=10&Itemid=2


http://www.minhavida.com.br/materia.vxlpub?codMateria=877&materia=877&materia=877&t=&t=&utm_source=news_mv_alim_f&utm_medium=08_11_25&utm_term=aula&utm_content=materia_dt&utm_campaign=musucolos_casa (fortalecer Costas, ombro e bíceps)





Porque Correr

Saiba como correr para perder a barriga Queima da gordura abdominal exige tática de treino específica



Quem tem pressa em perder peso nem pensa duas vezes na hora de acelerar o passo: a corrida é, realmente, uma das melhores atividades físicas para emagrecer com saúde. O esporte aumenta o metabolismo, fazendo a queima de calorias acontecer mais rapidamente.Por isso, o consumo maior de energia não se restringe aos minutos de treino, mas ao dia todo. Muitos defendem que a corrida leve é ideal para perder peso, numa prática com mais de 30 minutos. Nem sempre.


O que emagrece mesmo é a continuidade da atividade física, com exigência crescente de esforço. O aumento do metabolismo, provocado pela atividade física, faz com que o organismo continue acelerado por mais alguma horas, depois do exercício.


Ou seja, não é só durante a atividade física que há queima de gordura.Com aumento do gasto calórico e uma dieta balanceada, seu corpo reage queimando as reservas de gordura. Por isso, as atividades mais longas ou mais intensas têm gasto energético-calórico maior e agradam mais quem busca resultados em pouco tempo.A gordura abdominal, entretanto, exige uma tática específica para derreter.


Contra ela, o mais eficaz é um programa de corrida ou caminhada com variação de intensidade no mesmo treino. Isso, claro, sem exageros que levem a lesões. Os picos de treino obrigam o corpo a queimar energia até das fontes mais difíceis.


Daí o consumo da gordura visceral.Mas se você mantinha uma rotina sedentária, vá com calma. Lembre-se que o exagero de hoje pode significar até uma semana sem treinar.


Respeite o seu ritmo e, na dúvida, peça orientação ao seu professor.


Então confira abaixo a lista de benefícios que o exercício proporciona a você.


Mas não se deixe enganar: para usufruir de tudo isso, é necessário dar piques regulares.


O ideal para quem está começando é correr em dias alternados, de três a quatro vezes por semana e fazer outra atividade aeróbia como bicicleta e natação nos outros dias. Se você já corre há muito tempo, vale fazer treinos mais puxados e específicos de três a quatro vezes por semana e treinos moderados ou leves nos outros dias.


O personal trainer informa que o tempo também pode variar de acordo com o condicionamento físico do aluno, as necessidades e os objetivos dele. Mas é possível ter benefícios com 30 a 60 minutos a cada prática.


Em todos os casos, entretanto, a musculação e os alongamentos são essenciais para dar um bom suporte ao corpo, além de ajudar a melhorar a performance na corrida , completa. E, antes de começar, não deixe de ir ao médico e fazer uma avaliação física.


Isso vai prevenir lesões e outros problemas de saúde que podem prejudicar a sua motivação.




13 erros -- corrigidos! -- de quem encara a academia


Consiga resultados mais rápidos e, melhores, sem dores


Seu prédio tem academia interna? Ou você tem a disciplina necessária para se exercitar sozinha em casa? Mesmo quem treina em academia, especialmente sem supervisão, está sujeito a cometer uma serie de erros que podem comprometer os resultados e ainda acarretar uma série de lesões.


Conversamos com o professor de educação física e personal trainer Thiago Gonçalves e com o médico e especialista em Medicina Desportiva Cláudio Zanelatto. Juntos, eles montaram um guia que corrige os principais deslizes de quem resolveu encarar a ginástica.



Na prática geral de exercícios:


1) Não variar os treinos


Ao realizar sempre os mesmos exercícios, seu corpo não se sente mais desafiado. Assim, o nível de condicionamento mantém-se fixo e você fica sujeito a lesões por esforço repetitivo.


Varie seus treinos e acrescente caminhadas na rua ou no parque, uma pedalada de vez em quando ou um jogo de vôlei no sítio. Assim, o nível de esforço varia e seu corpo precisa mostrar resultados. (encontre uma dieta adequada ao seu perfil e emagreça rápido)



2) Pular o alongamento As pessoas praticam seus exercícios cardiovasculares e atividades de força diariamente, mas esquecem o alongamento muscular.


Exercícios de alongamento são importantes para o relaxamento, previnem lesões e mantêm a postura adequada.


Alongue-se SEMPRE antes e depois do treino. (confira uma série de aulas para fazer em casa)



3) Usar as roupas erradas.Primeiro, esqueça aquele mito de que é preciso se encher de blusas e calças plásticas para suar e perder peso. Desse jeito você só perde água, e não gordura. Use roupas adequadas para a prática de exercícios físicos, com tecidos que respiram, sejam leves e adaptem-se ao seu corpo. (conte com esses acessórios para caminhar com diversão)



4) Utilizar os pesos de maneira inadequada Não importa quanto peso você consegue levantar, e sim como você o faz. O maior erro cometido pelas pessoas nos exercícios musculares de repetição é fazer as séries rápido demais, sem controlar o movimento nem a respiração, normalmente indo mais rápido na hora de abaixar o peso. O certo é fazer as repetições de forma lenta e usar a seguinte proporção: 1 segundo para levantar e 3 segundos para abaixar o peso. (proteja seus joelhos conta lesões)



5) Overtraining. Se você acha que, em termos de exercícios quanto mais melhor, pense duas vezes. Treinar em ritmo intenso demais pode levar a distensões, lesões de esforço como fraturas por estresse e até à perda de tecido magro, ou seja, os músculos.(proteínas são essenciais na reconstrução muscular, veja as opções e inclua no cardápio)



6) Treinar de forma inconstante Você treina forte por uma semana e depois fica outra sem se mexer? Péssima idéia. Alterações freqüentes no ritmo dos treinos diminuem os benefícios de qualquer programa de exercícios, aumentando bastante o risco de lesões. Defina uma rotina realista, que você consiga cumprir toda semana. (pratique corrida e pedalada na mesma aula)



7) Ignorar as mensagens do seu corpo. Ás vezes a vontade de entrar em forma é tanta que ignoramos sintomas como tonturas, dores musculares fortes e mal-estar. Apesar de um pouco de dor nos músculos ser normal, o exagero só leva a lesões, que vão forçar intervalos de semanas ou até meses. Se sentir algum destes sintomas, diminua o ritmo e procure orientação médica.



8) Se exercitar em jejum ou com o estômago cheio Para começar, treinar em jejum aumenta o risco de uma hipoglicemia e não ajuda nada a emagrecer, ao contrário, faz com que o corpo queime massa magra em vez de gorduras. Já se exercitar de estômago cheio pode levar a enjôo, náuseas e mal-estar, além de atrapalhar bastante tanto a digestão quanto a prática dos exercícios. Espere pelo menos 2h depois de comer uma refeição completa para começar o treino. (adapte sua dieta ao treino, veja como)



No uso de equipamentos de musculação e prática de exercícios Tudo para a prática segura de esportes, você encontra aqui



1) Costas
A postura correta quando for fazer o Pulley é manter a coluna reta, olhe para frente e não para baixo ou para cima. Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna. Na puxada para baixo os cotovelos devem estar embaixo da barra, e não para trás.



2) Braços
Quando for fazer o tríceps apoiada no banco não deixe a perna distendida. Mantenha-as flexionadas. Não abra os cotovelos atrás. Desça o tronco até os cotovelos atingirem a altura dos ombros. O quadril deve estar próximo do banco.



3) Peito
Ao fazer o supino, apóie os pés no banco evitando tirar as costas do mesmo. Não estenda completamente os braços na subida. Novamente a cabeça deve estar no prolongamento da coluna.



4) Abdômen
Na repetição de abdominais, mantenha os pés próximos ao quadril e as costas apoiadas no chão. Suba e desça contraindo a musculatura abdominal. Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna, olhando para a frente na diagonal. Assim, você previne dores nas costas e no pescoço.



5) Spinning
Ajuste bem a altura do banco e o guidão. Seus joelhos nunca devem ultrapassar os seus pés na hora de pedalar.






Aposte nos exercícios que fazem milagres no seu corpo Aprenda as séries ideais para engrossar as pernas, afinar os braços e definir a cintura.


Certos aspectos que você não aprova no seu corpo acabam te desestimulando na hora de praticar exercícios. Você sabe que, por mais que sue a camisa, tais defeitinhos permanecerão ali. É difícil lutar contra sua cintura grossa, as pernas finas e os braços avantajados.


Deixe o desânimo de lado e comece a malhar em busca do corpo dos seus sonhos. Praticando os exercícios certos para cada objetivo, dá para notar mudanças significativas no corpo.


Quem dá as dicas é a professora de musculação da academia Competition, Priscila Álvares.


Engrosse suas pernas


Para engrossar as pernas, a profissional afirma que os exercícios de hipertrofia muscular são os melhores meios.


O agachamento feito no aparelho guiado é bastante eficaz para quem quer definir os músculos dos membros inferiores.


Priscila esclarece que este tipo de aparelhagem, encontrado nas salas de musculação das academias, dá estabilidade ao movimento do praticante e permite o ajuste ideal de carga.


No mesmo aparelho, ainda é possível fazer uma variação do exercício, que leva o nome de afundo. O movimento de descida e subida na vertical é o mesmo.


A diferença é que uma perna fica mais à frente que a outra , diz a professora. Segundo ela, os grupos musculares trabalhados nestes exercícios são glúteos, quadríceps e posteriores de coxa.



A periodicidade ideal dos exercícios para notar os músculos das pernas se sobressaírem e dar um aspecto mais torneado às pernas é de duas vezes por semana.



Priscila aconselha a dar um intervalo de dois dias entre os dias que você segue o treino. Como os exercícios vão estar focados na hipertrofia e exigirão muito dos músculos, os dois dias são o tempo necessário para que os músculos se recuperem e obtenham novos ganhos no treino seguinte , completa.


Priscila frisa que o número de repetições e a carga dos exercícios variam conforme o condicionamento físico e objetivos de quem pratica.


É fundamental respeitar a individualidade de cada um e focar a intensidade dos exercícios a partir do objetivo da pessoa .


Afine seus braços

A musculação tem papel importante na redução de medidas, já que transforma energia depositada em massa magra, acelerando assim, o metabolismo. Mas o que faz o treino ser eficaz é um conjunto de fatores , revela a professora da Competition.


Como os braços avantajados podem ser resultado de um acúmulo de gordura, ela afirma que aliar os exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida ou bicicleta, com os exercícios localizados, focados na região dos braços, é o segredo.


As séries que entram em ação para fazer você perder alguns centímetros dos braços e não temer mais o movimento do tchauzinho, são o supino e a remada, de acordo com Priscila.


O primeiro, feito no aparelho específico para sua realização, trabalha os músculos do peitoral, tríceps e ombro.


Já a remada faz o movimento contrário ao supino, garantido que os músculos sejam trabalhados como um todo.


Os resultados são notados se os exercícios forem feitos, pelo menos, três vezes por semana com um dia de intervalo entre eles.


Priscila lembra, porém, que nada adianta suar a camisa na academia, se o cardápio não estiver equilibrado.


A combinação certa não vem só dos exercícios, mas também da alimentação. Costumo dizer que a alimentação representa 70% do treino de quem treina. E que os treinos também são 70% de quem quer emagrecer ou perder medidas .




Modele sua cintura

Detonar a gordura abdominal parece ser a tarefa mais difícil de ser cumprida. Isso acontece quando o foco do praticante de exercícios fica apenas em torno das séries de abdominais.


Priscila fala que este tipo de exercício é importante para tonificar os músculos do abdômen, mas não fazem milagre sozinhos.


Segundo ela, as gordurinhas só vão embora quando a dieta é levada a sério e os exercícios aeróbicos também fazem parte do treino.


A lógica é a mesma que a usada para eliminar a gordura localizada dos braços.


Só que em vez de os exercícios localizados serem feitos com os membros superiores, obviamente que eles precisarão ser feitos na região abdominal, com as famosas abdominais , completa.




Barriga depois dos 30 é mal comum entre os homens
Genética é só desculpa, sedentarismo e má alimentação são as reais causas do problema


Depois dos 30, parece que o espelho encolhe. Pelo menos, lateralmente. De uma hora para outra, sua barriga não cabe mais nele a calça aperta e o cinto precisa ser fechado logo nos primeiros furinhos.
É bastante comum que os homens passem a apresentar uma barriguinha maior desta idade em diante , afirma o médico Miguel Vietri, da clínica New Man. (Você sabe qual é o seu peso ideal? Clique aqui para fazer nossa avaliação nutricional gratuita e descobrir.)Mas nada de respirar aliviado. O problema é comum, mas isso não acontece por acaso. Os maus hábitos alimentares e o
sedentarismo são os principais responsáveis pelo surgimento da circunferência avantajada , completa o médico do esporte Daniel Gentil, do Check-up do Fleury Medicina e Saúde.

Na entrevista abaixo, eles esclarecem por que essa temida barriguinha surge, dão dicas para preveni-la, desmistificam o papel da carga genética e ensinam você a medir o tamanho do perigo sim, é possível saber se sua barriga já representa uma ameaça para a saúde.

Por que os homens ganham barriga depois dos 30 anos?

Não é uma regra, mas é bastante freqüente que após os 30 anos o homem apresente uma barriguinha . Ela aparece, principalmente, em razão do aumento da ingestão calórica (alimentação errada) e do sedentarismo (falta de atividade física).

As mudanças hormonais têm alguma influência nisso?

No homem, ao contrário da mulher, as mudanças hormonais são menos importantes e ocorrem em uma idade mais avançada.
Portanto, aos 30 anos não existe uma mudança hormonal radical. Com o envelhecimento ocorre uma diminuição da secreção do hormônio de crescimento (GH) e da testosterona, que diminui a massa muscular e facilita o aumento da gordura corporal.


O que os homens podem fazer para evitar isso?

Mudar os hábitos, mantendo uma alimentação adequada (em quantidade e qualidade) e praticar uma atividade física regular.


O estresse interfere no ganho de peso?

Cada indivíduo responde de maneira distinta ao estresse.
Se a resposta desse indivíduo for aumento da ingestão alimentar ele terá sim aumento do peso.

Os homens só acumulam gordura na barriga?
Os homens têm uma predisposição em armazenar gordura na região abdominal. É a chamada gordura visceral.

As mulheres, por outro lado, armazenam gordura principalmente nas coxas, no quadril e nos culotes, é a chamada gordura periférica. Após a menopausa, a mulher começa também a apresentar a gordura visceral (abdominal), que deve ser fortemente combatida.
Isso porque ela se relaciona intimamente ao diabetes, infarto e derrame.

Qual a responsabilidade genética nesse problema?
A carga genética responde apenas por 30% dos casos de surgimento de gordura visceral, entre os homens.
O resto é conseqüência dos maus hábitos alimentares e do sedentarismo.

Quais os riscos deste acúmulo de gordura?
Os riscos são enormes. A obesidade abdominal está fortemente relacionada à doença cardiovascular (que pode levar ao infarto, derrame) e ao diabetes (e todas suas complicações, como cegueira, insuficiência renal e pé diabético).
Há ainda os riscos de lesões nas articulações e na coluna, ambos causados pelo excesso de peso e musculatura fraca.

Como saber se a barriga oferece riscos à saúde? Existe uma medida?
Os valores que hoje são aceitos: para homem até 94 cm e para mulher 80 cm (na linha do umbigo).
Acima desses valores, já há risco em desenvolver obesidade visceral e todas suas complicações.

Um homem que sempre fez exercícios corre o risco de ter barriga?
Quem apresenta uma carga de exercícios regulares (atividades aeróbicas e de resistência muscular) e uma alimentação adequada praticamente não tem risco em acumular gordura na região abdominal. Daí a importância de uma vida ativa e uma alimentação equilibrada.




Tem muita coisa, ficaria o dia todo escrevendo, quem quer se aprofundar aqui tem alguns sites para pesquisar.



http://higorsports.blogspot.com/ - Achei este site, deêm uma lida.

2 comentários:

Roseli de Araujo Gomes disse...

Bom Dia Anna!!!
Ficou uma Graça..

Beijos

Roseli de Araujo Gomes disse...

Bom dia Anna!!!

Obrigada Miga pela singela e sincera homenagem - nem imaginei que era no perfil - risos - me achei...

Beijos e MUITO OBRIGADA!!!!!