Alimentação

Conheça os 10 alimentos que não podem ficar de fora do seu cardápio

Indispensáveis à saúde, leite, soja, nozes e cenoura fazem parte da lista

Você já deve estar cansada de saber que um cardápio balanceado não é importante apenas para o controle do peso. Quando equilibrado, o menu é garantia de boa saúde.

O contrário também acontece. Se você não debruça a devida atenção às suas garfadas, o organismo reclama das mais diversas formas. Para ficar com a primeira opção e desfrutar de um dia-a-dia saudável, a nutricionista do Minha Vida, Karina Gallerani, montou uma lista com os dez alimentos que não podem faltar no cardápio feminino.

Confira os escolhidos, entenda por que você precisa colocá-los no prato e sinta os benefícios no corpo.

Alimento:

Leite

Benefícios: na lista dos melhores fornecedores de cálcio, o leite é indispensável no cardápio feminino. O cálcio é fundamental para a coagulação sanguínea, contração e relaxamento muscular, além da formação de ossos e dentes , fala Karina sobre o papel do mineral. As mulheres, em especial, podem ter a saúde prejudicada quando há uma baixa de cálcio na dieta. De acordo com a nutricionista, elas têm uma pré-disposição à deficiência de cálcio devido à queda de estrogênio na fase do climatério. Isso compromete a mineralização e a manutenção óssea, levando ao agravamento da osteoporose , fala sobre as conseqüências. Recomendação diária: o consumo de cálcio deve estar entre 1.000 a 1.500 mg, sendo representado por quatro a seis porções entre as refeições do dia. A especialista ressalta que o leite e seus derivados desnatados ou com 0% de gordura são os mais indicados para a obtenção do mineral. Opções de substituição: iogurtes, queijos, folhas verdes.

Soja

Benefícios: a soja se destaca como um dos alimentos mais completos e versáteis do cardápio atual. Considerada um alimento funcional, ela fornece diversos nutrientes benéficos ao organismo. Karina diz que a soja é uma excelente fonte de minerais, como ferro, potássio, fósforo, cálcio, e vitaminas do complexo B. Seu consumo é cada vez mais recomendado, principalmente para as mulheres , ressalta a especialista do Minha Vida.

O grande trunfo para as mulheres vem das isoflavonas contidas na soja. Elas são substâncias antioxidantes e exercem uma forte atividade hormonal. As mulheres em fase de pré-menopausa e menopausa podem se beneficiar disso com uma dieta rica em soja , incentiva. Ainda de acordo com Karina, como as isoflavonas são estruturalmente semelhantes ao estrógeno, elas se ligam aos receptores estrogênicos das células e evitam assim, o surgimento dos sintomas indesejáveis da tensão pré-menstrual e do climatério fases em que as mulheres sofrem com a queda do hormônio. Recomendação diária: para notar os benefícios, é preciso consumir, pelo menos, 30g de proteína de soja entre as refeições do dia. Opções de substituição: leite de soja, queijo de soja (tofu), pasta de soja (missô), shoyu, soja torrada, carne de soja.

Nozes

Benefícios: esse tipo de oleaginosa oferece boas doses de selênio, considerado um oligoelemento, já que o organismo precisa de pouca quantidade dele para suprir sua necessidade. O mineral é um antioxidante que atua juntamente com a vitamina E. Entre as funções desempenhadas pelo selênio, destacam-se a participação na síntese de hormônios tireoidianos, a ação antioxidante e o auxílio a enzimas que dependem dele para terem um bom funcionamento , lista a nutricionista. Em outras palavras, ele é essencial para o controle da produção hormonal e para a saúde dos cabelos, pele e visão. A carência de substâncias antioxidantes no menu deixa as células muito mais suscetíveis à ação dos radicais livres, ocasionando a degeneração celular. Karina lembra ainda que é preciso combater a ação dos radicais livres, pois eles são responsáveis pelo declínio da produção de colágeno.

Seu combate ajuda a diminuir o acúmulo de gordura e a aumentar o tônus muscular . Recomendação diária: a quantidade de selênio indicada para pessoas adultas é de 55 mg. Para adicionar nozes à sua dieta sem fazer com que o valor calórico do menu cresça, coma-as no lugar de outros alimentos.

Opte por um pequeno punhado delas em vez de consumir biscoitos ou salgadinhos, por exemplo , ensina a especialista. Opções de substituição: castanhas, avelãs, amêndoas, macadâmias.
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