Para emagrecer é fundamental equilibrar os alimentos e não simplesmente restringí-lo. Aprenda como viver em paz com a balança pra sempre.
Por Roberta Stella - Nutrição
Pois bem, não se trata de nenhuma fórmula milagrosa recém lançada no mercado, mas de estudos que estão sendo realizados em universidades conceituadas em vários países.
O que está sendo estudado atende pelo nome de densidade energética. A densidade energética de um alimento é o quanto de energia ou calorias que o alimento contém por grama. Os alimentos são classificados em 4 níveis de densidade energética.
São eles:
1. Alimentos com densidade energética muito baixa: 0 a 0,6 calorias por grama do alimento.
2. Alimentos com baixa densidade energética: 0,7 a 1,5 calorias por grama do alimento.
3. Alimentos com média densidade energética: 1,5 a 3 calorias por grama do alimento.
4. Alimentos com alta densidade energética: 4 a 9 calorias por grama do alimento.
Percebe-se que a densidade energética varia de 0 a 9 calorias por grama do alimento. Esses extremos são representados pela água que é isenta de calorias e pela gordura, nutriente mais calórico que existe. Todos os demais alimentos se encontram entre esses valores.
Mas o que a densidade energética tem a ver com emagrecimento? Pois bem, considere que você tem uma cota de 330 calorias para gastar na sobremesa.
Há duas opções: torta de limão ou salada de fruta. Com qual delas você fica? Torta de limão? Pense bem. Não abre mão da torta de limão?
A melhor escolha é a salada de frutas. Se a quantidade de calorias que pode ser gasta é a mesma com a torta de limão e com a salada de frutas, então, por que escolher a salada?
É aí que entra a densidade energética. Lembre-se que densidade energética é a relação entre calorias e quantidade de alimento.
Se a quantidade de calorias permitida é a mesma para a torta e para a salada, sabendo que a salada é menos calórica do que a torta, evidentemente, será possível ingerir mais salada de frutas do que torta de limão.
E onde o emagrecimento entra nessa história toda?
Estudos indicam que o volume de alimento ingerido - e não a quantidade de calorias ou tipo de nutriente - está relacionado com a saciedade (sensação de se sentir cheio em uma refeição) e com a saciação (tempo que a sensação de fome volta a aparecer). Assim, ingerindo um volume maior, no exemplo proporcionado pela ingestão de salada de fruta, você irá se sentir mais saciado, evitando ingerir mais alimentos em uma mesma refeição, e terá uma saciação maior, retardando a sensação de fome, que leva a uma menor ingestão de alimentos na refeição seguinte.
Água e fibras: Preste atenção neles!
Como já dito aqui, a água está posicionada no extremo inferior da escala de densidade energética.
Isso porque ela não contém calorias. Assim, alimentos ricos em água irão apresentar menor densidade energética.
Esses alimentos são folhas (alface, agrião, acelga, chicória, rúcula), frutas, legumes. Inicie uma refeição com esses alimentos.
No almoço e jantar, comece por uma porção generosa de salada. A sensação de saciedade será maior e a ingestão de alimentos, menor.
As fibras são outra substância que não acrescentam calorias ao alimento e aumentam a saciedade. Opte por alimentos integrais como arroz, pão, massas.
O que é preciso para emagrecer? Para emagrecer é necessário obter menos energia através dos alimentos do que a gasta nas atividades diárias.
O que é preciso para emagrecer? Para emagrecer é necessário obter menos energia através dos alimentos do que a gasta nas atividades diárias.
Ao ingerir menos energia, o corpo começará a utilizar os seus estoques e, conseqüentemente, haverá o emagrecimento.
O maior erro cometido quando se quer emagrecer é cortar as calorias através da menor ingestão de alimentos.
A conseqüência é a sensação de privação e fome. A densidade energética visa ingerir mais alimentos e menos calorias o que fará com que haja a redução de peso e, ao mesmo tempo, tenha a sensação de saciedade.
Por isso, opte sempre por alimentos de baixa densidade energética. Para saber a densidade de um alimento basta dividir a quantidade de calorias pelo tamanho da porção.
Por exemplo, uma barrinha de cereais contém 82 calorias por 25 gramas. A densidade energética da barrinha é 82 dividido por 25, ou seja, 3,3 calorias por grama.
Quando inicia uma dieta, você procura informações sobre os melhores alimentos e formas de se alimentar ou apenas passa a restringir o seu cardápio?
Quando inicia uma dieta, você procura informações sobre os melhores alimentos e formas de se alimentar ou apenas passa a restringir o seu cardápio?
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