quinta-feira, 9 de julho de 2009

Dicas I

Minha amiga Lisa me mandou este site http://www.eliminandopeso.com.br/category/dicas



Dicas


Técnicas de atitude:

1. Procure distinguir entre fome e desejo;
2. Resista aos desejos - não inclua-os em sua lista de compras;
3. Não tenha sonhos impossíveis em relação ao peso - estabeleça objetivos realistas;
4. Concentre-se em seu comportamento e não no peso (não se pese com freqüência);
5. Viver as emoções aos invés de descontá-las nos alimentos;
6. Diferenciar entre fome e compulsão ou “gula”
7. Quando pegar um alimento para comer perguntar se é fome ou não.




Dicas para compras em supermercados

1. Procure fazer as compras quando não estiver com fome. Ir ao supermercado com fome pode impulsionar a compra de alimentos calóricos e desnecessários.
2. Faça uma lista! Com um planejamento das compras será mais fácil evitar os supérfluos.
3. Programe suas idas ao supermercado! Com compras mensais ou semanais evita-se idas desnecessárias e portanto, compras desnecessárias
4. Varie sua alimentação! Sempre encontramos produtos novos! Modifique sua rotina incluindo novos alimentos saudáveis (baixo teor de gordura saturada, alto teor de fibras…)
5. Leia os rótulos! Fique atento aos produtos dietéticos porque nem sempre eles serão as melhores opções. Verifique e compare o valor calórico e o teor de gorduras.



20 Dicas para Emagrecer com Exercício


1. Nunca esqueça que o carboidrato deve fazer parte de pelo menos 60% da maioria das refeições do dia, (desjejum e almoço) pois é fonte de energia e ativador metabólico;

2. Mantenha também a ingestão de alimentos fontes de proteína em todas as refeições: desjejum: leite, ou derivados, peito de peru ou ovos; almoço e jantar: carnes em geral, ovos, ou outros. A proteína fornece os aminoácidos, essenciais para uma boa recuperação das fibras musculares após os esforços físicos;

3. As frutas, verduras e legumes também devem estar presentes na maioria das refeições, para a oferta de vitaminas e minerais, perdidos com facilidade durante o exercício;

4. A boa hidratação e a adequada reposição com alimentos (sempre na primeira hora após o exercício) farão com que o músculo se recupere mais rapidamente, ganhe disposição e acelere o metabolismo, para inclusive, queimar gordura no repouso;

5. Nunca se exercite em jejum, nem deixe um intervalo maior que 4 horas da última refeição até a hora do exercício, tome inclusive água de côco ou gatorade antes, durante e após o exercício;

6. O fracionamento correto da dieta fará com que seu metabolismo aumente pelo menos 20%, com isso você pode perder gordura até mesmo sem restrição calórica;

7. Aumente o consumo de fibras, alimentos integrais ( arroz, pão, lentilha, feijão), folhas, frutas com cascas comestíveis e também o bagaço, e os vegetais em geral;

8. Evite o uso de laxantes e diuréticos pois eles promovem uma perda excessiva de líquidos, podendo assim, causar desidratação. Esta não é uma forma saudável de emagrecimento. A curto prazo, o uso destes produtos podem até causar uma sensação de perda, porém, esta perda não está relacionada àquela gordura excedente, e sim, a perda de líquidos. O correto é ingerir uma refeição equilibrada que proporcione bom funcionamento de todos os órgãos;

9. Alimentos diuréticos podem ajudá-lo a não reter líquido durante o processo de perda de peso, como erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá;

10. Evite o consumo excessivo de carboidratos à noite, ou seja : massas , pães, frutas e doces. Durante a noite estamos mais próximos ao nosso metabolismo de repouso, necessitando assim, de uma menor quantidade de energia. A ingestão excessiva de carboidratos neste período proporciona um aumento das reservas de gordura, fato indesejável para as pessoas que querem perder ou manter o peso. É importante que o jantar sempre seja uma refeição menos farta que o almoço;

11. Para desfrutar dos prazeres de refeições em restaurantes, escolha sempre uma única opção (entradas, ou pratos elaborados com molhos, cremes e recheios ou bebidas alcoólicas ou sobremesas). Desta forma você não estará abandonando totalmente a dieta e com certeza não vai recuperar os quilos eliminados;

12. Mastigue bem os alimentos. Esse processo permite que a chegada do alimento ao estômago seja lenta, o que implica em maior tempo para o órgão enviar uma mensagem de saciedade para o cérebro diminuindo a vontade de comer mais, ou seja, muitas vezes o excesso.

13. Beba no mínimo 2 litros de água por dia; pois ela hidrata o corpo, ajuda na eliminação de toxinas e gorduras pelos rins e auxilia no tratamento da celulite e flacidez. Além disso, “engana” o estômago dando a sensação de saciedade;

14. Prefira os queijos brancos. O queijo é rico em proteínas e apresenta teor variado de gordura. A quantidade de gordura pode ser percebida pela cor do queijo. Quanto mais amarelo, maior é seu teor de gorduras;

15. Evite muito líquido durante as refeições. Seu excesso dilui o suco gástrico e distende as paredes do estômago sobrecarregando todo intestino e prejudicando a assimilação dos nutrientes;

16. Evite bebidas alcóolicas durante as refeições. O corpo ficará encarregado de queimar primeiro o álcool, pois este é tóxico ao organismo, enquanto isso, os demais nutrientes da dieta são armazenados nas reservas de gordura;

17. Evite o consumo de calorias vazias (doces, balas, açúcar refinado). O corpo utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado na forma de gordura;

18. Evite o consumo de molhos à base de creme de leite ou maionese. Substitua-os por iogurte light;

19. Evite o consumo de gordura animal. Retire a pele ou gordura aparente das carnes e diminua o consumo de manteiga e ovos;

20. Dê preferência aos assados, cozidos ou grelhados. Cada vez que você frita uma carne (boi, frango ou peixe) ela ganha cerca de 35 calorias extras;

Diário Alimentar: anotar o que se come pode ajudar na perda de peso



Você tem se esforçado muito mas não vê resultado no emagrecimento? Bem, a solução pode ser tão fácil como pegar um pedaço de papel e uma caneta.

Mantendo um diário alimentar, exercícios praticados e como você se sente pode ajudar e acelerar o emagrecimento. Muitos estudos tem mostrado que manter um diário pode produzir melhores resultados do que os planos de emagrecimento que não acompanham o que você coloca na boca.
Um diário alimentar pode ser mantido em um bloco de notas, caderno, computador, celular, internet.

Independentemente do método, um diário básico deve incluir:

Horários das refeições e lanches
Tamanho da porção e descrição do alimento ingerido
Nível de fome antes e depois da refeição
Sentimentos associados às refeições ou lanches
Atividade/exercício praticado (duração e intensidade)
Peso (não precisa ser diário, mas acompanhe com uma certa frequência para ver a evolução ou não)

Foi demonstrado que o fato de anotar tudo que é consumido pode reduzir a ingestão calórica em torno de 200 a 500 calorias diárias.

Os estudos sugerem que o diário contribui para a diminuição do hábito de comer sem necessidade, além de promover uma alimentação saudável e melhorar a dieta.

Basta prestar atenção ao que se come e não omitir como se alimenta, nem mesmo aquele “docinho pequenininho”.

Anotar o que você come ajuda a te abrir os olhos. Diários ajudam a identificarmos erros e oportunidades para melhorarmos.

Recomenda-se que se faça um diário de 3 a 7 dias na semana e depois avalie-o e estabeleça metas.
Erros identificáveis como longos períodos sem se alimentar, pular algumas refeições importantes como o almoço, a falta de frutas e hortaliças, pouca atividade, comer demais ou por ansiedade. Uma vez identificados os erros, é importante estabelecer objetivos que sejam mensuráveis e alcançáveis.
Objetivos drásticos são difíceis de serem alcançados e podem levar a uma decepção, piorando as coisas. Objetivos devem ser realistas, concentrando-se em pequenas melhorias.
Por exemplo, se você tem ataques de gula todas as noites por sorvete e ingere uma grande porção, experimente diminuir a quantidade ou a quantidade de vezes que o toma.
Em pouco tempo você verá os resultados.

Manter um diário de alimentação pode acelerar a perda de peso e ser uma excelente ferramenta para melhorar seu estilo de vida.
Para mais ajuda, procure um nuticionista que poderá lhe ajudar a determinar metas e otimizar seu estado nutricional.

Modelos de diário alimentar:
- Modelo do Word
- Magra Emergente (download aqui)



Lanche noturno



De repente, eis que chega aquela fominha tarde da noite. Precisamos de um “lanchinho da madrugada” pois a barriga começa roncar e o sono não vem.

Por muito tempo errei muito neste quesito. Comia sanduíches pesados, especialmente quando morei em Porto Alegre. Jantas com massas e carnes… pães com frios, manteiga ou requeijão. Biscoitos, pizzas… tudo em quantidade errada na hora errada.

Hoje, consigo comer uma fruta ou um copo de leite antes de dormir. Ao invés de me entregar a um Xis Bacon. Então uma granola ou barra de cereal. Tem que haver esforço, caso contrário, não alcançamos nosso objetivos.

A seguir, algumas dicas sobre o que comer a noite. São sugestões de alimentos a serem ingeridos a partir das 19 horas (não são todos juntos né gente):

Saladinha (clássica)
Fruta (como maçã, maracujá, melão, kiwi…)
Biscoito como o Club Social (o integral deles é uma delícia)
Leite (desnatado, de preferência)
Sopa de legumes (uma sopa leve, heim, pois há muitos legumes que engordam muito)
Iogurte light
Queijo branco
Barra de cereal
Alimentos integrais
Poucas calorias, poucas calorias…
Alguns alimentos a serem evitados a noite, ou ingeridos em pequenas porções:
Pães
Macarrão
Arroz
Pizza
Batata
Biscoitos
Frituras
Bolo
Sanduíches
Não durma com fome, pois poderá atrapalhar seu metabolismo (e você ainda ficará umas 8 horas sem se alimentar). Mas não coma demais também, não é nada bom dormir com a pança cheia

2 comentários:

Grazy disse...

Ana, adorei as informações! Um bj!

Tiane disse...

ah que legal, Ana, voce ter citado meu site!!
adorei teu blog :D